QUE TENDRÁ EL AZÚCAR…
Aprender más sobre el azúcar en nuestra alimentación nos ayuda a tomar decisiones más inteligentes, lo que finalmente nos ayuda a encontrar el camino hacia un futuro más feliz y saludable.
EL 1º paso para una Vida Saludable:
Reducir la ingesta de azúcar. A lo que muchas de las personas con las que hablo me dicen me he quitado el azúcar del café. ¡Genial eso es un gran paso!
Hoy vamos juntos a descubrir los azucares escondidos detrás de los alimentos y que esta provocando que sea más difícil que nunca reducir la ingesta de azúcar.
¿Sabes la cantidad de azúcar que hay en un vaso de arroz blanco?
¿Sabías, por ejemplo, que un yogur griego puede contener hasta 20 gramos de azúcar?
¿O que algunos aderezos para ensalada tienen hasta 10 gramos de azúcar por porción?
Hay una serie de alimentos que comemos de forma rutinaria que son sorprendentemente altos en azúcar.
¿Qué sucede cuando como arroz?
Ejem. Una taza de arroz con cocido contiene sólo 1/10 g. Sin embargo, tiene un alto contenido de hidratos de carbono, el cual se desglosa en azúcares simples para que el cuerpo pueda utilizarlo. Los azúcares simples y los granos altamente refinados, como el arroz blanco, se descomponen más rápidamente y pueden causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.
Si a este simple plato de arroz le sumamos los ingredientes como carne, verduras y el tomate frito lo que parecía un simple plato de arroz se convierte en azúcar rápido y grasas saturadas.
El desconocimiento de hace que consumamos demasiado azúcar sin ni siquiera saberlo.
COSUMIMOS EL TRIPLE DE AZÚCAR DEL QUE NUESTRO CUERPO NECESITA.
| Según el estudio Anibes, la alimentación de los españoles en general, la ingesta media de azúcar es de 71,5 gramos al día. La Organización Mundial de la Salud recomienda que no sean más de 25 gramos, o el 10% de las calorías totales. |
Para ayudarte a ser más consciente de los azúcares ocultos y los riesgos que representan, desglosamos lo que necesitas saber:
“Tenemos pruebas sólidas de que mantener la ingesta de azúcares libres en menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental”, dice el Dr. Francesco Branca, Director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS. “Hacer cambios en las políticas para apoyar esto será clave si los países cumplen con sus compromisos de reducir la carga de enfermedades no transmisibles”.
Las frutas, verduras y granos integrales contienen azúcar natural. Y este tipo de azúcar está bien para consumir. El verdadero culpable en el mundo de la dieta es el azúcar añadido. El azúcar que añadimos a los alimentos como el azúcar de caña, así como los azúcares que se encuentran en productos como el zumo de frutas. Estos tipos de azúcares no contiene nutrientes esenciales, no hay proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales, solo calorías, por lo que a menudo se denominan calorías “vacías”.
Estos azúcares añadidos también son una trampa para la salud y se han relacionado con:
- la obesidad
- la diabetes
- las enfermedades cardíacas
- la hipertensión
- incluso el cáncer
- niveles de colesterol
- triglicéridos en nuestra sangre.
TIPOS DE AZÚCARES Y SUS NOMBRES
- Monosacáridos: solo una molécula (Ej: sorbitol, fructosa, glucosa, eritritol, xilitol, manitol, etc.)
- Disacárido: dos monosacáridos unidos (Ej: sacarosa, lactosa, maltitol, lactitol, etc.)
- Polisacáridos o polímeros: muchos monosacáridos unidos formando cadenas (almidón, inulina, dextrinomaltosa, etc.)
¿Cómo puedo saber que tipo de azúcar estoy tomando?
1º Aprende a leer las etiquetas.
Esto no es tan sencillo como parece. Pues saber la parte de azúcar que contiene un alimento es más difícil de lo que parece.
Los fabricantes tienen una forma inteligente de disfrazar la palabra “azúcar” en sus envases
El azúcar se puede enumerar como:
Sacarosa
Dextrosa
Fructosa
Maltosa
Lactosa
Glucosa o levulosa.
De hecho, una regla general es que todo lo que termina en -osa es simplemente otra forma de decir azúcar.
Y todo lo que termina en -itol, como xilitol, manitol y sorbitol, son alcoholes de azúcar.
Los alcoholes de azúcar a menudo se usan en alimentos marcados como “bajos en carbohidratos” o “sin azúcar”.
También debemos tener cuidado con los ingredientes cargados de azúcar como la cebada de malta, miel, agave, azúcar crudo, azúcar de dátiles, azúcar de coco, jarabe de arce, zumo de caña, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de arroz y sorgo.
¿Te gustaría saber las cantidades de azúcar aproximadamente en algunos alimentos?
Además de la comida obvia como refrescos y bebidas endulzadas, galletas, helados y productos horneados, encontrarás azúcar en condimentos como en la salsa de tomate, salsa de barbacoa, mermeladas, jaleas y aderezos para ensaladas.
- 1 cucharada de salsa de tomate contiene alrededor de 4 gramos de azúcar añadido.
- 1 cucharada de conservas de frutas contiene alrededor de 10 gramos de azúcar añadido.
- 1 cucharada de salsa barbacoa tiene alrededor de 6 gramos de azúcar añadido.
- 1 cucharada de los aderezos usados en ensaladas que vienen preparados tienen unos 4 gramos de azúcar añadido.
- 1 cucharada de miel y mostaza tiene aproximadamente 7 gramos de azúcar añadido.
PAN, SOPAS, SALSA DE PASTA
Los alimentos preenvasados a menudo se llenan de azúcar añadido para que la salsa sepa menos ácida. Y, desafortunadamente, muchos de estos artículos son básicos en nuestra dieta diaria.
- Las salsas de tomate preparadas tienen entre 6 y 11 gramos de azúcar por porción.
- Una ración de 250 ml de sopa de pollo con fideos Knorr tiene 1,3 gr de azúcar, lo que supone un 1,4% de la cantidad máxima orientativa al día (CDO).
- La porción de dos rebanadas de pan Bimbo (que es la porción promedio que los consumidores ingerimos) contiene 4.4 gramos de azúcar, lo cual equivale a aproximadamente una cucharada cafetera de azúcar. Además de contener 10 diferentes aditivos, entre ellos dos que han sido clasificados como de dudosa seguridad: cloruro de amonio y azodicarbonamida.
- 1/2 taza de sopa de tomate Campbell’s tiene 12 gramos de azúcar.
Los datos han sido extraídos de El poder del consumidor (Radiografía realizada con base en la información nutrimental, empaque y publicidad del producto, correspondiente a la fecha en que se publicó. Es posible que la empresa haya realizado reformulaciones al producto o cambios en el empaque, aunque en esencia siguen utilizando las mismas tácticas de promoción y publicidad.)
“COMIDA SALUDABLE”
¿Qué podría ser más saludable que un batido, yogurt o una barrita de cereales o muesli?
Elaborados de la manera correcta, estos alimentos pueden ser excelentes opciones. Pero con demasiada frecuencia se hacen con azúcares añadidos para mejorar el sabor.
- Gastro Protect de Nestlé (Actimel) Cada porción de 110 gramos (g), un envase, contiene 15.6 g de azúcar (equivalente a 3.12 cucharadas cafeteras), una cantidad alta.
- Barritas energéticas de chocolate tienen 24 gramos de azúcar.
- Las barritas de cereal de Nature Valley Crunchy Oats and Honey tienen 12 gramos de azúcar.
- El yogur Yoplait cremoso de frutas tiene de 28 gramos de azúcar.
- El yogur griego Oikos con miel tiene 17 gramos por porción.
- Jamba Juice Aloha Pineaple Smoothie (16 oz) tiene la friolera de 67 gramos de azúcar.
AGAVE Y MIEL
Conocemos los peligros de consumir edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el acecesulfamo K y el neotame. Pero ¿qué pasa con los edulcorantes naturales como el agave, la miel y el azúcar crudo?
1 cucharada de miel tiene 17 gramos de azúcar.
30 gramos de néctar de agave tiene 20 gramos de azúcar.
BEBIDAS ENERGÉTICAS
El contenido de azúcar en las bebidas energéticas varía de 20 gramos a 34 gramos por 1 vaso de 250 ml, y puede venir en forma de sacarosa, glucosa o maíz con alto contenido de fructosa. Esto es particularmente preocupante para los adolescentes que tienen más probabilidades de consumir bebidas energéticas, ya que estarán en mayor riesgo de obesidad y problemas dentales.
- 1 lata de Red Bull Energy Drink tiene 20 gramos de azúcar.
- Unos 300 ml de bebida Gatorade tienen 21 gramos de azúcar.
- Una lata de 500 ml de bebida energética Burn tiene 72,5 gr de azúcar, lo que supone un 80,6% de la cantidad máxima orientativa al día (CDO).
El aumento de Azúcar esta relacionado con el Aumento de Peso
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica total. De acuerdo con esta sugerencia, una sola porción cubriría el 31.2% de la recomendación diaria para adultos y el 39% para niñas y niños.
Para una mayor protección a la salud, la OMS también sugiere que se reduzca aún más la ingesta de azúcares añadidos a menos del 5% de la ingesta calórica total. De acuerdo con este criterio, un envase cubre el 62.4% de la ingesta diaria para adultos y el 78% para niñas y niños.
DESAYUNOS SALUDABLES
Vamos a comparar los cereales infantiles más conocidos:
Smacks:
Están entre los preferidos por los niños, pero son los que más azúcar tienen de nuestro ranking de cereales infantiles. Se trata de trigo inflado, pero sólo el 55% es trigo y el 43% azúcares.
Los que significa que de cada ración de 30 gramos que le damos a nuestros hijos, 16,5 gramos son trigo y 13 azúcares.
Frosties:
Muy populares también entre los más pequeños, los Frosties tienen un 62% de maíz. Su siguiente ingrediente, por cantidad, es el azúcar, que supone el 37%. Así que en el caso de los Frosties, cuando tomamos una ración de 30 gramos, estamos tomando 18,5 gramos de maíz y 11,1 gramos de azúcar.
Choco Krispies:
Estos cereales chocolateados son los terceros en cantidad de azúcar de nuestra lista. Están compuestos por un 62% de arroz y un 35% de azúcar. De cada ración de 30 gramos de Choco Krispies, 10,5 son azúcar.
Estrellitas sabor galleta María:
Por último analizamos los cereales infantiles de nuestra lista que menos azúcar tiene. Las Estrellitas sabor galleta María tienen un 70,8% de cereal y un 23,8% de azúcar. A pesar de ser los menos azucarados de nuestra lista de cereales infantiles, no debemos perder de vista que con cada ración de Estrellitas sabor galleta nuestros hijos estarán tomando 7,1 gramos de azúcar.
**Recuerda** no debemos preocuparnos por los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, verduras y granos integrales.
Son los azúcares añadidos en los alimentos que consumimos regularmente los que ponen en riesgo nuestra salud. Eres libre de elegir disfrutar los alimentos con azúcar de vez en cuando, pero es importante mantenerte consciente de lo que estás comiendo.
Bases consultadas:
1 OMS (2015). Ingesta de azúcares para adultos y niños. 2018, de Organización Mundial de la Salud Sitio web disponible en: http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/es/. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf;jsessionid=6C5CE486CBA5004A07CB720AD68B22A3?sequence=2
